El verano cambia nuestra manera de comer. Las temperaturas suben, pasamos más tiempo al aire libre y, casi naturalmente, comenzamos a buscar platos más frescos, ligeros y llenos de color. Es una temporada ideal para aprovechar frutas, verduras y preparaciones sencillas que nos ayuden a mantener una alimentación variada sin renunciar al placer de comer bien.
Como chef, siempre he creído que una alimentación saludable no debería sentirse como una obligación. Un buen plato debe comenzar por buenos ingredientes y terminar, sobre todo, siendo algo que realmente disfrutemos. Y el verano nos ofrece muchas posibilidades para conseguir ese equilibrio.
Frutas: hidratación que también se come
Las frutas ocupan un lugar privilegiado durante los meses de calor. Sandía, melón, piña, mango, papaya, naranja, mandarina y diferentes tipos de berries aportan agua, vitaminas, minerales y fibra, además de sabores que funcionan perfectamente en desayunos, ensaladas, postres o simplemente como un snack.
Una de las grandes ventajas de las frutas es precisamente su versatilidad. Podemos combinarlas con yogur y granola por la mañana, incorporarlas a una ensalada o consumirlas enteras entre comidas. Siempre que sea posible, prefiero aprovechar la fruta en su estado natural en lugar de convertirla en preparaciones excesivamente azucaradas.
Verduras: mientras más color, mejor
Tomate, pepino, zanahoria, espinaca, lechuga, pimiento, brócoli, palta y otras verduras pueden convertirse en protagonistas de la mesa durante el verano.
Una buena recomendación es buscar variedad de colores. No solamente hace que un plato resulte mucho más atractivo, sino que nos permite incorporar distintos nutrientes. Una ensalada, por ejemplo, deja de ser una simple guarnición cuando combinamos hojas verdes, tomates, vegetales frescos, semillas, alguna proteína y un buen aliño.
La palta merece una mención especial. Su textura y sabor permiten utilizarla en tostadas, ensaladas, sándwiches y bowls, aportando grasas insaturadas y convirtiendo preparaciones sencillas en platos mucho más satisfactorios.
Proteínas ligeras para completar el plato
Comer fresco no significa alimentarnos únicamente de frutas y verduras. Las proteínas siguen siendo una parte importante de una comida equilibrada.
Durante el verano podemos optar por alternativas como pollo, pescado, atún, huevos o legumbres. Garbanzos, lentejas y frejoles, por ejemplo, no tienen por qué consumirse solamente en guisos calientes: funcionan muy bien en ensaladas y otras preparaciones frías.
El secreto está muchas veces en la preparación. Una proteína a la plancha acompañada de vegetales frescos puede resultar mucho más apropiada para un día caluroso que una preparación pesada, sin sacrificar sabor ni saciedad.
Cereales, semillas y frutos secos
Quinua, avena y otros cereales integrales también pueden formar parte de nuestros platos de verano. La quinua, particularmente familiar para nosotros en el Perú, combina perfectamente con verduras, proteínas y diferentes aliños.
Semillas y frutos secos aportan además textura. Un pequeño puñado puede transformar una ensalada o un bowl, creando ese contraste crocante que hace mucho más interesante cada bocado.
Y aquí aparece un concepto que considero fundamental en la cocina: comer saludable no significa comer aburrido. Podemos jugar con temperaturas, colores, texturas, ingredientes y aliños hasta encontrar combinaciones que nos provoquen volver a probarlas.
No olvidemos la hidratación
En verano debemos prestar especial atención a los líquidos. El agua debe ser nuestra principal fuente de hidratación, pero podemos complementarla con frutas ricas en agua y bebidas sin exceso de azúcar.
También es importante no esperar necesariamente a sentir mucha sed. Incorporar el hábito de beber agua regularmente durante el día es una práctica sencilla, especialmente cuando realizamos actividades al aire libre.
El bowl: muchos ingredientes, un solo plato
Una de mis formas favoritas de llevar estas ideas a la mesa es el bowl. Me gusta porque permite reunir en una sola preparación vegetales, proteínas, cereales, semillas y diferentes texturas. Además, cada ingrediente conserva su personalidad y el resultado puede ser fresco, nutritivo y, sobre todo, sabroso.
Precisamente esa idea forma parte de la propuesta que hemos desarrollado en Café Buon Di. Nuestro Bol Buon Di y nuestro Bol Mediterráneo parten de ese concepto: combinar distintos ingredientes y sabores en un plato práctico y atractivo, ideal para quienes buscan una alternativa fresca para almorzar o disfrutar durante el día.
Porque al final una buena alimentación no debería plantearse como una elección entre saludable o rico. La cocina nos permite tener ambas cosas.
Y quizá el verano sea el mejor momento para comprobarlo.